Hombros · Bandas elásticas

Rotación Externa de Hombro a 90 Grados de Pie con Banda Elástica

La rotación externa de hombro de pie a 90 grados con banda elástica es un ejercicio de aislamiento diseñado para fortalecer el manguito rotador y mejorar la estabilidad general del hombro. Se enfoca específicamente en el infraespinoso, el redondo menor y el deltoides posterior, siendo ideal como calentamiento o accesorio de prehabilitación antes de ejercicios pesados de empuje.

Músculos: Hombros
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y pasa la banda elástica por las dos muñecas.
Eleva los brazos hacia los lados hasta dejarlos paralelos al suelo, con los codos flexionados a 90 grados y los antebrazos apuntando hacia delante.
Inspira y aprieta el abdomen. Al exhalar, rota los antebrazos hacia arriba venciendo la banda hasta que apunten al techo, sin mover los codos.
Mantén un instante la posición alta, con la banda en tensión.
Inspira y rota despacio los antebrazos hasta la posición inicial.

Errores comunes

Bajar los codos por debajo del nivel de los hombros elimina la tensión de los rotadores externos y la desplaza hacia los deltoides anteriores.
Arquear la zona lumbar durante la rotación compensa la falta de movilidad en los hombros y ejerce una presión innecesaria en la columna lumbar.
Usar una banda demasiado pesada hace que los trapecios superiores se encojan hacia las orejas y rompe la mecánica estricta de la rotación.

Consejos

Mantén una flexión de 90 grados en los codos y mantenlos fijos a la altura de los hombros durante toda la serie.
Mantén tus escápulas retraídas hacia abajo y atrás para proporcionar una base estable para el movimiento de rotación.
Haz una pausa de un segundo en el punto máximo de la rotación para maximizar la tensión en el manguito rotador.

Series y repeticiones

Realiza 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones lentas y controladas usando una banda de resistencia ligera. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.

Músculos trabajados

Rotación Externa de Hombro a 90 Grados de Pie con Banda Elástica: hombros

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan con este movimiento?

Los músculos principales son el infraespinoso y el redondo menor del manguito rotador, asistidos por el deltoides posterior. El deltoides medio y los estabilizadores escapulares trabajan de forma estática para mantener los brazos elevados.

¿Qué hacer si sientes dolor o chasquidos en la articulación del hombro?

Detén el ejercicio inmediatamente e intenta reducir la tensión de la banda o el rango de movimiento. Si el dolor articular persiste, consulta a un profesional de la salud cualificado antes de retomar el entrenamiento de hombros.

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