肩部 · 弹力带
阻力带站姿90度肩外旋
弹力带站姿90度肩外旋是一项孤立练习，旨在增强肩袖力量并提高整体肩部稳定性。它专门针对冈下肌、小圆肌和后三角肌，非常适合作为大重量上肢推举前的热身或预康复训练。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，把弹力带套在两侧手腕上。
- 双臂向两侧抬起，直到大臂与地面平行，肘部弯曲成90度，前臂朝向前方。
- 吸气并收紧核心。呼气时对抗弹力带的阻力把前臂向上旋转，直到指向天花板，肘部位置保持不变。
- 在最高点稍作停留，弹力带保持张力。
- 吸气，缓慢把前臂旋回起始位置。
常见错误
- 肘部低于肩部高度会使外旋肌群失去张力，并将压力转移到三角肌前束。
- 旋转时拱起下背部是为了补偿肩部僵硬，这会对腰椎造成不必要的压力。
- 使用过重的弹力带会导致上斜方肌耸起，破坏严格的旋转动作规范。
训练贴士
- 保持肘部90度弯曲，并在整个训练过程中将其固定在肩部高度。
- 保持肩胛骨下压并后收，为旋转动作提供稳定的基础。
- 在旋转动作的顶点停留一秒，以最大化肩袖肌群的张力。
组数与次数
使用轻阻力弹力带进行2到3组，每组12到15次缓慢且可控的重复。组间休息45到60秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
主要锻炼部位是肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌，后三角肌提供辅助。中三角肌和肩胛骨稳定肌群则通过静态收缩来保持手臂抬起。
如果肩关节感到疼痛或有弹响声该怎么办？
请立即停止练习，并尝试降低弹力带的阻力或减小动作幅度。如果关节疼痛持续存在，请在恢复肩部训练前咨询专业的医疗人员。
