Плечи · Резинки и эспандеры

Внешняя ротация 90 градусов с резиновой лентой

Внешняя ротация 90 градусов с резиновой лентой — это изолирующее движение для укрепления вращательной манжеты плеча, в особенности подостной и малой круглой мышц. Упражнение отлично подходит для разминки перед жимовыми тренировками, а также для укрепления плечевых суставов в функциональном положении отведения.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Надежно закрепите резиновую ленту на уровне плеча за устойчивую опору или дверь и встаньте лицом к точке крепления.
Возьмитесь за свободный край петли одной рукой и отойдите назад, чтобы лента натянулась.
Поднимите плечо рабочей руки в сторону до уровня плечевого сустава, согнув локоть под 90 градусов; предплечье направлено вперед к опоре.
Выдыхая, вращайте предплечье вверх и назад, пока оно не будет направлено в потолок, удерживая локоть на уровне плеча.
Вдыхая, медленно верните предплечье в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Опускание локтя ниже уровня плеча во время вращения, что снижает нагрузку на целевые вращатели и перегружает переднюю дельту.
Прогиб в пояснице при попытке довести предплечье до вертикали, маскирующий нехватку мобильности плечевого сустава и создающий осевое напряжение на позвоночник.
Использование слишком тугой ленты, провоцирующее рывки корпусом и компенсаторное включение верхней части трапеции.
Залом запястья в верхней точке, нарушающий нейтральное положение сустава и перегружающий сухожилия предплечья.

Советы

Для удержания локтя на одной высоте полезно визуализировать неподвижную ось, проходящую вдоль плечевой кости.
Мышцы кора и ягодицы следует держать в постоянном легком напряжении, предотвращая скручивание и отклонение туловища назад.
Возврат в исходное положение необходимо выполнять подконтрольно, сопротивляясь натяжению резины не менее двух секунд.

Подходы и повторения

Для разминки и укрепления мелких мышц-стабилизаторов достаточно 2–3 подходов по 12–15 повторений с легким сопротивлением. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Внешняя ротация 90 градусов с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от ротации с локтем, прижатым к корпусу?

Положение отведения плеча на 90 градусов более специфично для жимовых и бросковых движений, поэтому сильнее тренирует динамическую стабильность сустава в открытой позиции.

Что делать, если при вращении возникает дискомфорт или щелчки в плече?

При появлении острой боли или неприятных ощущений следует немедленно прекратить движение и обратиться к врачу или физиотерапевту.