शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड खड़े होकर 90 डिग्री शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग 90 डिग्री शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे रोटेटर कफ को मजबूत करने और कंधे की स्थिरता बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह विशेष रूप से इन्फ्रास्पिनेटस, टेरेस माइनर और रियर डेल्टोइड को लक्षित करता है, जो इसे भारी अपर-बॉडी प्रेसिंग से पहले वार्म-अप या प्रीहैब के रूप में आदर्श बनाता है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

पैर कंधों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों और रेजिस्टेंस बैंड को दोनों कलाइयों पर चढ़ाएँ।
हाथों को बग़ल में इतना उठाएँ कि ऊपरी बाज़ू ज़मीन के समानांतर हो जाएँ, कोहनियाँ 90 डिग्री पर मुड़ी हों और फोरआर्म आगे की तरफ़ हों।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए बैंड के खिंचाव के खिलाफ़ फोरआर्म को ऊपर की तरफ़ घुमाएँ जब तक वे छत की तरफ़ न हो जाएँ, कोहनियाँ अपनी जगह पर रखें।
ऊपर थोड़ी देर रुकें और बैंड में तनाव बनाए रखें।
सांस अंदर लेते हुए फोरआर्म को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में वापस घुमाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को कंधे के स्तर से नीचे गिराने से एक्सटर्नल रोटेटर्स से तनाव हट जाता है और यह एंटीरियर डेल्टोइड्स पर चला जाता है।
रोटेशन के दौरान पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना तंग कंधों की भरपाई करता है और लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव डालता है।
बहुत भारी बैंड का उपयोग करने से ऊपरी ट्रैप्स कानों की ओर खिंच जाते हैं और रोटेशनल मैकेनिक्स बिगड़ जाती है।

टिप्स

कोहनियों पर 90-डिग्री का मोड़ बनाए रखें और पूरे सेट के दौरान उन्हें कंधे की ऊंचाई पर स्थिर रखें।
रोटेशनल मूवमेंट के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करने के लिए अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे की ओर खींचकर रखें।
रोटेटर कफ में तनाव को अधिकतम करने के लिए रोटेशन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

हल्के रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके 12 से 15 धीमी और नियंत्रित रेप्स के 2 से 3 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड खड़े होकर 90 डिग्री शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन: शोल्डर

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम से किन मांसपेशियों पर असर पड़ता है?

इसके मुख्य मांसपेशियां रोटेटर कफ की इन्फ्रास्पिनेटस और टेरेस माइनर हैं, जिसमें पोस्टीरियर डेल्टॉइड मदद करता है। मिडिल डेल्टॉइड और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स आपकी बाहों को ऊपर रखने के लिए स्थिर रूप से काम करते हैं।

यदि कंधे के जोड़ में दर्द या चटकने की आवाज आए तो क्या करना चाहिए?

तुरंत व्यायाम बंद कर दें और बैंड का तनाव या गति की सीमा कम करने का प्रयास करें। यदि जोड़ों का दर्द बना रहता है, तो कंधे का व्यायाम फिर से शुरू करने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

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