Vai · Dây kháng lực

Xoay Ngoài Vai 90 Độ Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập xoay vai ngoài 90 độ với dây kháng lực là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ chóp xoay và cải thiện độ ổn định tổng thể của vai. Bài tập này nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ dưới gai, cơ tròn bé và cơ vai sau, rất lý tưởng để khởi động hoặc tập bổ trợ trước khi thực hiện các bài đẩy nặng cho phần thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai và vòng dây kháng lực quanh hai cổ tay.
Nâng hai tay dang ngang cho tới khi cánh tay trên song song với sàn, khuỷu gập 90 độ và cẳng tay hướng ra trước.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra và xoay cẳng tay lên trên ngược lực cản của dây cho tới khi chúng hướng lên trần, khuỷu tay giữ nguyên chỗ.
Giữ nhanh một nhịp ở điểm trên cùng, dây vẫn căng.
Hít vào và từ từ xoay cẳng tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay thấp hơn mức vai sẽ làm mất lực căng ở các cơ xoay ngoài và chuyển áp lực sang cơ vai trước.
Võng lưng dưới trong khi xoay là hành động bù trừ cho tình trạng cứng vai và gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Sử dụng dây kháng lực quá nặng khiến cơ cầu vai bị nhún lên gần tai và làm hỏng kỹ thuật xoay chuẩn.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay gập 90 độ và cố định chúng ở độ cao ngang vai trong suốt cả hiệp tập.
Giữ xương bả vai hạ xuống và thu về phía sau để tạo nền tảng ổn định cho chuyển động xoay.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động xoay để tối đa hóa lực căng lên nhóm cơ chóp xoay.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại chậm rãi, có kiểm soát bằng dây kháng lực nhẹ. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Xoay Ngoài Vai 90 Độ Đứng Với Dây Kháng Lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này nhắm vào những nhóm cơ nào?

Các cơ chính là cơ dưới gai và cơ tròn bé thuộc nhóm cơ chóp xoay, với sự hỗ trợ của cơ vai sau. Cơ vai giữa và các cơ ổn định xương bả vai hoạt động tĩnh để giữ cánh tay của bạn ở vị trí nâng cao.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau hoặc nghe tiếng kêu lục cục ở khớp vai?

Dừng tập ngay lập tức và thử giảm độ căng của dây kháng lực hoặc giảm phạm vi chuyển động. Nếu tình trạng đau khớp vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tiếp tục tập luyện cho vai.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →