ไหล่ · ยางยืด

การหมุนภายนอกไหล่ 90 องศายืนด้วยวงสายต้านทาน

ท่า Resistance band standing 90 degrees shoulder external rotation เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มโรเตเตอร์คัฟ (rotator cuff) และเพิ่มความมั่นคงของหัวไหล่ โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อ infraspinatus, teres minor และกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพหรือเตรียมความพร้อมก่อนเล่นท่ากดหนักๆ สำหรับร่างกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วคล้องยางยืดรอบข้อมือทั้งสองข้าง
กางแขนขึ้นด้านข้างจนต้นแขนขนานกับพื้น งอศอก 90 องศาและให้ปลายแขนชี้ไปข้างหน้า
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมหมุนปลายแขนขึ้นสู้แรงต้านของยางจนชี้ขึ้นเพดาน โดยคงตำแหน่งข้อศอกไว้
ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด โดยคงแรงตึงของยางไว้
หายใจเข้าและค่อยๆ หมุนปลายแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยศอกให้ต่ำกว่าระดับไหล่จะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หมุนไหล่ออกด้านนอกขาดแรงตึง และไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าแทน
การแอ่นหลังส่วนล่างระหว่างหมุนเป็นการชดเชยความตึงของหัวไหล่และทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การใช้ยางยืดที่หนักเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนยกขึ้นหาหูและทำลายกลไกการหมุนที่ถูกต้อง

คำแนะนำ

รักษาองศาการงอศอกที่ 90 องศาและคงตำแหน่งศอกไว้ที่ระดับไหล่ตลอดทั้งเซต
ดึงสะบักลงและไปด้านหลังเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหวแบบหมุน
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการหมุนเพื่อเพิ่มแรงตึงในกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟให้ได้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยเน้นจังหวะที่ช้าและควบคุมได้โดยใช้ยางยืดแรงต้านต่ำ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

การหมุนภายนอกไหล่ 90 องศายืนด้วยวงสายต้านทาน: ไหล่

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้ออินฟราสไปนาตัสและเทเรสไมเนอร์ในกลุ่มโรเตเตอร์คัฟ โดยมีกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังช่วยเสริม ส่วนกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนกลางและกล้ามเนื้อรอบสะบักจะทำงานแบบเกร็งค้างเพื่อประคองแขนไว้

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บหรือมีเสียงดังในข้อไหล่?

ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและลองลดแรงตึงของยางยืดหรือลดช่วงการเคลื่อนไหวลง หากอาการปวดข้อไหล่ยังคงอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนกลับมาฝึกไหล่อีกครั้ง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →