Spalle · Elastici

Rotazione esterna della spalla a 90 gradi in piedi con banda elastica

La rotazione esterna della spalla in piedi a 90 gradi con elastico è un esercizio di isolamento progettato per rafforzare la cuffia dei rotatori e migliorare la stabilità generale della spalla. Mira specificamente al sottospinato, al piccolo rotondo e al deltoide posteriore, rendendolo ideale come riscaldamento o esercizio di pre-abilitazione prima di pesanti esercizi di spinta per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, infila l'elastico attorno a entrambi i polsi.
Apri le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, con i gomiti piegati a 90 gradi e gli avambracci rivolti in avanti.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, ruota gli avambracci verso l'alto contro la resistenza dell'elastico finché non puntano al soffitto, tenendo i gomiti fermi.
Trattieni un istante in cima mantenendo la tensione sull'elastico.
Inspirando, ruota lentamente gli avambracci indietro fino alla posizione di partenza.

Errori comuni

Lasciare cadere i gomiti sotto il livello delle spalle rimuove la tensione dai rotatori esterni e la sposta sui deltoidi anteriori.
Inarcare la parte bassa della schiena durante la rotazione compensa la rigidità delle spalle e pone uno stress inutile sulla colonna lombare.
Usare un elastico troppo pesante fa sì che i trapezi superiori si contraggano verso le orecchie, compromettendo la corretta meccanica di rotazione.

Consigli

Mantieni una flessione di 90 gradi ai gomiti e tienili fissi all'altezza delle spalle per tutta la serie.
Tieni le scapole retratte verso il basso e all'indietro per fornire una base stabile per il movimento di rotazione.
Fai una breve pausa di un secondo al culmine della rotazione per massimizzare la tensione nella cuffia dei rotatori.

Serie e ripetizioni

Esegui 2 o 3 serie da 12 a 15 ripetizioni lente e controllate usando un elastico a bassa resistenza. Riposa per 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Rotazione esterna della spalla a 90 gradi in piedi con banda elastica: spalle

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Domande

Quali muscoli vengono sollecitati da questo movimento?

I muscoli principali sono l'infraspinato e il piccolo rotondo della cuffia dei rotatori, assistiti dal deltoide posteriore. Il deltoide medio e gli stabilizzatori della scapola lavorano in modo statico per mantenere le braccia sollevate.

Cosa fare se si avverte dolore o scricchiolio nell'articolazione della spalla?

Interrompi immediatamente l'esercizio e prova a ridurre la tensione della banda o l'ampiezza del movimento. Se il dolore articolare persiste, consulta un professionista sanitario qualificato prima di riprendere l'allenamento delle spalle.

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