어깨 · 밴드
루프밴드 스탠딩 90도 숄더 외회전
저항 밴드 스탠딩 90도 숄더 익스터널 로테이션은 회전근개를 강화하고 전반적인 어깨 안정성을 향상시키기 위해 고안된 고립 운동입니다. 극하근, 소원근, 후면 삼각근을 집중적으로 타겟팅하며, 고중량 상체 프레스 운동 전 웜업이나 재활 예방 운동으로 적합합니다.
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌려 서고 저항 밴드를 양 손목에 거세요.
- 위팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리고, 팔꿈치는 90도로 굽혀 아래팔이 앞을 향하게 하세요.
- 숨을 들이마시고 코어에 힘을 주세요. 내쉬면서 팔꿈치 위치는 그대로 둔 채 밴드의 저항을 이기며 아래팔을 천장 쪽으로 회전시킵니다.
- 밴드의 장력을 유지한 채 맨 위 자세에서 잠시 버티세요.
- 숨을 들이마시며 아래팔을 천천히 시작 자세로 되돌리세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 어깨 높이 아래로 떨어지면 외회전근의 긴장이 풀리고 전면 삼각근으로 부하가 이동합니다.
- 회전 중 허리를 과도하게 젖히는 것은 어깨 가동성 부족을 보상하려는 동작이며 요추에 불필요한 스트레스를 줍니다.
- 너무 강한 밴드를 사용하면 상부 승모근이 으쓱하게 되어 정확한 회전 메커니즘이 깨집니다.
운동 팁
- 팔꿈치를 90도로 유지하고 세트 내내 어깨 높이에 고정하세요.
- 견갑골을 아래로 내리고 뒤로 모아 회전 동작을 위한 안정적인 기반을 만드세요.
- 회전 동작의 정점에서 1초간 멈춰 회전근개의 긴장을 극대화하세요.
세트 및 횟수
가벼운 저항 밴드를 사용하여 12~15회씩 천천히 통제된 동작으로 2~3세트 수행하세요. 세트 사이 휴식 시간은 45~60초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주요 타겟 근육은 회전근개의 극하근과 소원근이며, 후면 삼각근이 보조합니다. 중면 삼각근과 견갑골 안정근은 팔을 들어 올린 상태를 유지하기 위해 정적으로 작용합니다.
어깨 관절에 통증이나 '뚝'하는 소리가 나면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하고 밴드 강도를 낮추거나 가동 범위를 줄여보세요. 관절 통증이 지속되면 어깨 운동을 재개하기 전에 전문 의료진과 상담하십시오.
