Épaules · Élastiques

Rotation externe d'épaule à 90° à l'élastique

La rotation externe de l'épaule debout à 90 degrés avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour renforcer la coiffe des rotateurs et améliorer la stabilité globale de l'épaule. Il cible spécifiquement l'infra-épineux, le petit rond et le deltoïde postérieur, ce qui en fait un échauffement ou un exercice de préhabilitation idéal avant des mouvements de poussée lourds pour le haut du corps.

Muscles: Épaules
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, passe l'élastique autour de tes deux poignets.
Monte les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, coudes fléchis à 90 degrés et avant-bras pointés vers l'avant.
Inspire et gaine les abdominaux. À l'expiration, fais pivoter les avant-bras vers le haut contre la résistance de l'élastique jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond, sans bouger les coudes.
Marque un temps d'arrêt en haut, élastique toujours en tension.
Inspire et ramène lentement les avant-bras en position de départ.

Erreurs courantes

Laisser tomber les coudes sous le niveau des épaules supprime la tension sur les rotateurs externes et la déplace vers les deltoïdes antérieurs.
Cambrer le bas du dos pendant la rotation compense le manque de mobilité des épaules et exerce une pression inutile sur les lombaires.
Utiliser une bande trop résistante provoque une remontée des trapèzes supérieurs vers les oreilles et brise la mécanique stricte de la rotation.

Conseils

Maintiens un angle de 90 degrés au niveau des coudes et garde-les fixés à hauteur d'épaule tout au long de la série.
Garde tes omoplates tirées vers le bas et l'arrière pour offrir une base stable au mouvement de rotation.
Marque une pause d'une seconde au sommet de la rotation pour maximiser la tension dans la coiffe des rotateurs.

Séries et répétitions

Effectue 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions lentes et contrôlées avec une bande élastique légère. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Rotation externe d'épaule à 90° à l'élastique: épaules

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Questions

Quels muscles sont sollicités par ce mouvement ?

Les principaux muscles sollicités sont l'infra-épineux et le petit rond de la coiffe des rotateurs, assistés par le deltoïde postérieur. Le deltoïde moyen et les stabilisateurs de l'omoplate travaillent de manière statique pour maintenir vos bras élevés.

Que faire en cas de douleur ou de craquement dans l'articulation de l'épaule ?

Arrêtez immédiatement l'exercice et essayez de réduire la tension de la bande ou l'amplitude du mouvement. Si la douleur articulaire persiste, consultez un professionnel de santé qualifié avant de reprendre le travail des épaules.

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