Schultern · Widerstandsbänder

Schulteraußenrotation bei 90 Grad im Stehen mit dem Widerstandsband

Die stehende Außenrotation der Schulter mit dem Widerstandsband im 90-Grad-Winkel ist eine Isolationsübung zur Stärkung der Rotatorenmanschette und zur Verbesserung der allgemeinen Schulterstabilität. Sie zielt speziell auf den Musculus infraspinatus, den Musculus teres minor und den hinteren Deltamuskel ab und eignet sich ideal als Aufwärmübung oder Prehab-Einheit vor schwerem Oberkörpertraining.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und leg das Widerstandsband um beide Handgelenke.
Heb die Arme seitlich an, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel und die Unterarme nach vorn zeigend.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Dreh die Unterarme beim Ausatmen gegen den Widerstand des Bandes nach oben, bis sie zur Decke zeigen, die Ellbogen bleiben an Ort und Stelle.
Halte oben kurz und behalte die Spannung im Band.
Atme ein und dreh die Unterarme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen unter Schulterhöhe absinken lässt, verliert die Außenrotatorenmuskulatur die Spannung und diese verlagert sich auf den vorderen Deltamuskel.
Ein Hohlkreuz während der Rotation kompensiert eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit und belastet unnötig die Lendenwirbelsäule.
Ein zu starkes Band führt dazu, dass die oberen Trapezmuskeln zu den Ohren hochziehen und die saubere Rotationsmechanik verloren geht.

Tipps

Halte die Ellbogen während des gesamten Satzes in einem 90-Grad-Winkel und fixiert auf Schulterhöhe.
Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten, um eine stabile Basis für die Rotationsbewegung zu schaffen.
Pausiere kurz für eine Sekunde am höchsten Punkt der Rotation, um die Spannung in der Rotatorenmanschette zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 langsamen, kontrollierten Wiederholungen mit einem leichten Widerstandsband aus. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Schulteraußenrotation bei 90 Grad im Stehen mit dem Widerstandsband: Schultern

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert?

Die Hauptmuskeln sind der Infraspinatus und der Teres minor der Rotatorenmanschette, unterstützt durch den hinteren Deltamuskel. Der mittlere Deltamuskel und die Schulterblattstabilisatoren arbeiten statisch, um die Arme in Position zu halten.

Was sollte man tun, wenn man Schmerzen oder ein Klicken im Schultergelenk verspürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab und versuchen Sie, den Widerstand des Bandes oder den Bewegungsumfang zu verringern. Wenn die Gelenkschmerzen anhalten, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, bevor Sie das Schultertraining fortsetzen.