Плечи · Резинки и эспандеры

Отведение руки лежа с резиновой лентой

Это изолирующее упражнение для средней дельтовидной мышцы, выполняемое лежа на боку с сопротивлением эластичной ленты. Оно подходит для домашних условий и реабилитационных блоков, а также служит завершающим движением в тренировке плеч.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Лягте на бок, слегка согнув ноги для устойчивости.
Прижмите один край резиновой ленты к полу нижней рукой перед корпусом, а другой край возьмите верхней рукой, опустив ее вдоль тела.
Выдыхая, поднимайте прямую верхнюю руку по широкой дуге, пока она не будет направлена в потолок.
Держите корпус неподвижным и не заваливайтесь назад.
Вдыхая, медленно опустите руку вдоль тела.
Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Частые ошибки

Разворот корпуса назад во время подъема руки, что переносит нагрузку с дельты на мышцы спины.
Резкое опускание руки без контроля натяжения ленты, снижающее эффективность эксцентрической фазы.
Сгибание рабочей руки в локтевом суставе, что укорачивает рычаг и снижает изоляцию плеча.

Советы

Для устойчивости корпуса стоит держать колени согнутыми, а таз строго перпендикулярно полу.
Движение следует выполнять в одной плоскости с телом, не уводя рабочую руку вперед или назад.
Регулировать нагрузку проще всего изменением точки захвата ленты, сохраняя плавный темп выполнения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выносливости дельт лучше выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Отведение руки лежа с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы, а надостная мышца и стабилизаторы лопатки помогают фиксировать плечевой сустав.

Чем можно заменить резиновую ленту в этом движении?

Упражнение можно выполнять с легкой гантелью лежа на полу или на наклонной скамье боком.