Плечи · Резинки и эспандеры

Отведение на заднюю дельту в наклоне с лентой

Упражнение представляет собой изолирующее движение в наклоне, направленное на прицельную проработку задней части дельтовидных мышц и стабилизаторов лопатки. Оно подходит атлетам любого уровня для баланса плечевого пояса и обычно ставится во второй половине тренировки верха тела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Держите резиновую петлю обеими руками и наступите на середину петли.
Наклонитесь в тазобедренных суставах и коленях, держа спину прямой.
Начните с согнутых рук и кистей около груди.
Разогните руки назад и в стороны, сжимая задние дельты.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Округление спины в наклоне перегружает поясничный отдел и сбивает правильную траекторию движения рук.
Рывки корпусом за счет инерции снимают напряжение с целевой мышцы и ухудшают контроль сопротивления ленты.
Подъем плеч к ушам переносит основную работу на верхнюю часть трапеции вместо задней дельты.

Советы

На протяжении всего движения стоит сохранять нейтральное положение шеи, направляя взгляд в пол перед собой.
В точке максимального отведения полезно сделать секундную паузу для отчетливого пикового сокращения мышц.
Натяжение амортизатора можно легко регулировать, меняя ширину постановки стоп на ленте.

Подходы и повторения

Для изолирующей работы над плечами оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Отведение на заднюю дельту в наклоне с лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем заменить упражнение при усталости или боли в пояснице?

Движение можно заменить разведением гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз или тягой к лицу на блоке с опорой корпуса. При стойкой боли в спине тренировку следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Какие мышцы помогают задней дельте в этом упражнении?

В качестве синергистов работают ромбовидные мышцы, средняя часть трапеции и трицепсы, участвующие в разгибании руки.