Плечи · Резинки и эспандеры

Подъем одной руки перед собой стоя с резиновой лентой

Подъем одной руки перед собой с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки передней части дельтовидных мышц и стабилизаторов корпуса. Оно подходит атлетам любого уровня и используется как вспомогательное движение в тренировках плеч для устранения асимметрии.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте одной ногой на край резиновой ленты и возьмитесь за другой край рукой с той же стороны.
Встаньте прямо, рука опущена вдоль тела, лента слегка натянута, спина прямая, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, поднимите прямую руку вперед и вверх до уровня плеча, сохраняя легкий сгиб в локте.
Задержитесь ненадолго в верхней точке.
Вдыхая, медленно опустите руку вдоль тела, сопротивляясь натяжению ленты.
Выполнив повторения, поменяйте руку.

Частые ошибки

Отклонение корпуса назад для заброса ленты снимает нагрузку с дельтовидной мышцы и перегружает поясничный отдел.
Подъем плечевого сустава к уху во время тяги перегружает верхнюю порцию трапеции вместо передней дельты.
Резкий возврат руки вниз под действием ленты исключает эксцентрическую фазу работы и создает избыточную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Советы

Лопатку рабочей стороны следует удерживать опущенной и стабильной на всей траектории движения.
Уровень нагрузки можно точно настроить, меняя длину натяжения свободной петли под стопой.
Короткая пауза на уровне плеча позволяет максимально нагрузить мышцу в точке пикового сопротивления ленты.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости дельт рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Подъем одной руки перед собой стоя с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основную нагрузку принимает передний пучок дельтовидной мышцы, а ключичная порция большой грудной мышцы и мышцы кора работают как стабилизаторы.

Что делать при появлении дискомфорта в плечевом суставе?

Стоит немного сместить траекторию движения наружу в плоскость лопатки или взять более мягкую ленту, а при сохранении боли — прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.