Bahu · Resistance band

Rotasi Eksternal Bahu 90 Derajat Resistance Band

Rotasi eksternal bahu 90 derajat berdiri dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat rotator cuff dan meningkatkan stabilitas bahu secara keseluruhan. Latihan ini secara spesifik menargetkan otot infraspinatus, teres minor, dan deltoid belakang, menjadikannya ideal sebagai pemanasan atau latihan pendukung sebelum melakukan gerakan dorong beban berat untuk tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lingkarkan resistance band pada kedua pergelangan tangan.
Angkat kedua lengan ke samping sampai lengan atas sejajar lantai, siku tertekuk 90 derajat dengan lengan bawah mengarah ke depan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, putar lengan bawah ke atas melawan tahanan band sampai mengarah ke langit-langit, dengan siku tetap di tempat.
Tahan posisi atas sebentar sambil menjaga tegangan band.
Tarik napas dan putar lengan bawah perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menurunkan siku di bawah level bahu akan menghilangkan tegangan dari otot rotator eksternal dan memindahkannya ke deltoid depan.
Melengkungkan punggung bawah saat rotasi adalah kompensasi untuk bahu yang kaku dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Menggunakan band yang terlalu berat menyebabkan otot trapezius atas terangkat ke arah telinga dan merusak mekanika rotasi yang benar.

Tips

Pertahankan tekukan 90 derajat pada siku dan jaga agar tetap terkunci di ketinggian bahu selama seluruh set.
Jaga agar tulang belikat ditarik ke bawah dan ke belakang untuk memberikan dasar yang stabil bagi gerakan rotasi.
Berhenti sejenak selama satu detik di puncak rotasi untuk memaksimalkan tegangan pada rotator cuff.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi yang lambat dan terkontrol menggunakan resistance band yang ringan. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Rotasi Eksternal Bahu 90 Derajat Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh gerakan ini?

Otot penggerak utamanya adalah infraspinatus dan teres minor pada rotator cuff, dibantu oleh deltoid posterior. Deltoid tengah dan penstabil skapula bekerja secara statis untuk menjaga lengan Anda tetap terangkat.

Apa yang harus dilakukan jika mengalami nyeri atau bunyi klik pada sendi bahu?

Hentikan latihan segera dan coba kurangi tegangan karet atau rentang gerak Anda. Jika nyeri sendi berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional sebelum melanjutkan latihan bahu.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →