Плечи · Резинки и эспандеры

Подъем одной руки в сторону с резиновой лентой

Подъем одной руки в сторону с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на средней порции дельтовидных мышц. Односторонний формат помогает устранить мышечный дисбаланс и подходит для середины или конца тренировки верхней части тела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наступите одной стопой на край резиновой ленты и возьмитесь за другой край петли рукой с той же стороны.
Встаньте ровно, ноги на ширине таза, рука вдоль тела, локоть слегка согнут.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте руку в сторону, пока кисть не окажется на уровне плеча.
Держите корпус неподвижным и не поднимайте плечо к уху.
Вдыхая, медленно опустите руку вдоль тела.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Подъем плечевого сустава к уху за счет трапеции, что снимает нагрузку со средней дельты и перегружает шею.
Раскачивание корпусом для старта движения, что снижает изоляцию плеча и создает излишнее напряжение в пояснице.
Резкое опускание руки без сопротивления ленте, из-за чего теряется эффективная эксцентрическая фаза движения.
Чрезмерное сгибание руки в локте, что укорачивает рычаг и облегчает подъем в ущерб целевой мышце.

Советы

Степень натяжения ленты легко регулировать, наступая на нее ближе к рабочей руке или изменяя ширину постановки стоп.
Движение следует вести через подъем локтя, а не кисти, чтобы нагрузка оставалась строго на боковой части плеча.
В верхней точке подъема полезно выдерживать секундную паузу для фиксации пикового сокращения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и детализации плеч выполняют 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Подъем одной руки в сторону с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем подъем с лентой отличается от подъема с гантелью?

Резиновая лента обеспечивает нарастающее сопротивление, достигая максимума нагрузки в точке пикового сокращения мышцы, и держит плечо в постоянном напряжении.

Что делать, если при подъеме руки возникает дискомфорт в плечевом суставе?

Следует прекратить движение, попробовать отводить руку слегка вперед в плоскости лопатки, а при сохранении боли обратиться к специалисту.