Плечи · Резинки и эспандеры

Внешняя ротация плеча стоя с резиновой лентой

Внешняя ротация плеча стоя с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для укрепления мышц вращательной манжеты плеча, преимущественно подостной и малой круглой. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно используется во время разминки перед жимовыми тренировками или в качестве профилактики травм плечевых суставов.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите резиновую ленту обеими руками ладонями вверх.
Согните локти под 90 градусов и прижмите их к бокам, предплечья направлены вперед.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, разводите предплечья наружу, растягивая ленту и удерживая локти прижатыми к корпусу.
Сделайте короткую паузу в точке максимального разведения.
Вдыхая, медленно верните предплечья в исходное положение, контролируя натяжение ленты.

Частые ошибки

Отведение локтей от корпуса в стороны, что снижает нагрузку на целевые мышцы вращательной манжеты и перегружает дельты.
Прогиб в пояснице и отклонение корпуса назад, маскирующие недостаток мобильности в плечевом суставе за счет позвоночника.
Сгибание кистей внутрь или наружу, которое создает лишнее напряжение в лучезапястных суставах вместо изолированной работы плеча.
Резкий бесконтрольный возврат рук в исходное положение, лишающий мышцы полезной нагрузки в эксцентрической фазе.

Советы

Для контроля прижатых локтей можно зажать между корпусом и руками свернутые полотенца.
Движение следует выполнять строго в горизонтальной плоскости, удерживая предплечья параллельно полу.
При возникновении резкой боли или щелчков в суставе стоит прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 2–3 подхода по 12–15 контролируемых повторений с легкой резиновой лентой, отдыхая между сетами 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Внешняя ротация плеча стоя с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Основную нагрузку получают подостная и малая круглая мышцы, отвечающие за стабилизацию головки плечевой кости, а также задний пучок дельтовидной мышцы.

Можно ли заменить резиновую ленту на легкие гантели в положении стоя?

В положении стоя гантель не создает нужного вектора сопротивления из-за силы тяжести, тянущей вниз, поэтому с гантелью внешнюю ротацию следует выполнять лежа на боку.