肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・90度ショルダー外旋（立位）
レジスタンスバンド・スタンディング90度ショルダー・エクスターナルローテーションは、回旋筋腱板を強化し、肩全体の安定性を高めるためのアイソレーション種目です。棘下筋、小円筋、後部三角筋をターゲットにしており、上半身のプレス系種目の前のウォーミングアップやプレハブ（予防的リハビリ）として最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手首にループバンドをかけます。
- 上腕が床と平行になるまで腕を左右に上げ、ひじを90度に曲げて前腕を前に向けます。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらひじの位置を変えずに、バンドの抵抗に逆らって前腕を天井の方へ回します。
- バンドの張りを保ったまま、いちばん上で一瞬止めます。
- 息を吸いながらゆっくり前腕をスタート位置まで戻します。
よくある間違い
- 肘が肩の高さより下がると、外旋筋への負荷が抜け、前部三角筋に負荷が逃げてしまいます。
- 回転中に腰を反らせるのは肩の硬さを代償する動きであり、腰椎に不要な負担をかけます。
- 強すぎるバンドを使うと、僧帽筋上部がすくんでしまい、正しい回転動作が維持できなくなります。
コツ・注意点
- 肘の角度を90度に保ち、セット中は常に肩の高さで固定してください。
- 肩甲骨を下げて寄せることで、回転動作のための安定した土台を作ってください。
- 回転の頂点で1秒間静止し、回旋筋腱板への負荷を最大化してください。
セット数と回数
軽いレジスタンスバンドを使用し、ゆっくりとコントロールした動作で12〜15回を2〜3セット行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この運動ではどの筋肉が鍛えられますか？
主なターゲットは回旋筋腱板の棘下筋と小円筋で、後部三角筋が補助します。中部三角筋と肩甲骨安定筋は、腕を上げた状態を維持するために静的に働きます。
肩関節に痛みやクリック音がある場合はどうすればよいですか？
直ちに運動を中止し、バンドの強度を下げるか可動域を狭めてみてください。関節の痛みが続く場合は、肩のトレーニングを再開する前に専門の医療機関に相談してください。
