Ombros · Elásticos

Rotação Externa de Ombro a 90 Graus com Faixa

A rotação externa de ombro em pé a 90 graus com elástico é um exercício de isolamento projetado para fortalecer o manguito rotador e melhorar a estabilidade geral do ombro. Ele foca especificamente no infraespinhal, redondo menor e deltoide posterior, sendo ideal como aquecimento ou acessório de pré-habilitação antes de exercícios pesados de empurrar.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e passe o elástico em volta dos dois punhos.
Eleve os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão, com os cotovelos flexionados a 90 graus e os antebraços apontando para a frente.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, gire os antebraços para cima contra a resistência do elástico, até apontarem para o teto, sem mover os cotovelos de lugar.
Segure um instante no topo, mantendo a tensão no elástico.
Inspire e gire os antebraços devagar de volta à posição inicial.

Erros comuns

Deixar os cotovelos caírem abaixo do nível dos ombros remove a tensão dos rotadores externos e a transfere para os deltoides anteriores.
Arquear a lombar durante a rotação compensa a falta de mobilidade nos ombros e coloca estresse desnecessário na coluna lombar.
Usar um elástico muito pesado faz com que os trapézios superiores subam em direção às orelhas e quebra a mecânica estrita da rotação.

Dicas

Mantenha uma flexão de 90 graus nos cotovelos e mantenha-os fixos na altura dos ombros durante toda a série.
Mantenha suas escápulas puxadas para baixo e para trás para fornecer uma base estável para o movimento de rotação.
Faça uma pausa de um segundo no topo da rotação para maximizar a tensão no manguito rotador.

Séries e repetições

Realize 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições lentas e controladas usando um elástico de resistência leve. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Rotação Externa de Ombro a 90 Graus com Faixa: ombros

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados neste movimento?

Os principais músculos são o infraespinhal e o redondo menor do manguito rotador, auxiliados pelo deltoide posterior. O deltoide médio e os estabilizadores da escápula trabalham estaticamente para manter seus braços elevados.

O que fazer se sentir dor ou estalos na articulação do ombro?

Interrompa o exercício imediatamente e tente reduzir a tensão da faixa ou a amplitude do movimento. Se a dor articular persistir, consulte um profissional de saúde qualificado antes de retomar o treino de ombros.

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