Плечи · Резинки и эспандеры

Подъем одной руки в сторону стоя с резиновой лентой

Это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней дельтовидной мышцы с использованием переменного сопротивления эластичной ленты. Оно подходит спортсменам любого уровня подготовки для визуального расширения плечевого пояса и гармонично дополняет базовые жимы в тренировке верха тела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте одной ногой на край резиновой ленты и возьмитесь за другой край рукой с той же стороны.
Встаньте прямо, рука опущена вдоль тела, лента слегка натянута, спина прямая, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, поднимите руку в сторону до уровня плеча, сохраняя легкий сгиб в локте.
Задержитесь ненадолго в верхней точке, не поднимая плечо к уху.
Вдыхая, медленно опустите руку вдоль тела, сопротивляясь натяжению ленты.
Выполнив повторения, поменяйте руку.

Частые ошибки

Подъем плеча к уху в верхней точке включает в работу трапециевидную мышцу и снимает нагрузку с целевой дельты.
Раскачивание корпуса и рывки при подъеме снижают эффективность упражнения и повышают риск растяжения связок.
Резкое опускание руки без сопротивления ленте исключает важнейшую эксцентрическую фазу движения.
Полная блокировка локтевого сустава перегружает локоть вместо удержания напряжения в плече.

Советы

Уровень сопротивления можно легко менять, наступая на ленту ближе к рабочей руке или дальше от нее.
Движение следует вести через локоть, сохраняя в нем легкий естественный изгиб на протяжении всей траектории.
Корпус необходимо удерживать строго вертикально без наклона в противоположную сторону для компенсации натяжения резины.

Подходы и повторения

Для изолирующей проработки дельт оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую руку. Отдых между сторонами составляет 30–60 секунд.

Какие мышцы работают

Подъем одной руки в сторону стоя с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество резиновой ленты перед гантелью в этом движении?

Лента создает нарастающее сопротивление, обеспечивая максимальную нагрузку в верхней точке, где средняя дельта максимально сокращена.

Что делать, если при подъеме руки возникает боль в плечевом суставе?

Следует уменьшить высоту подъема или прекратить упражнение и обратиться к врачу при сохранении болезненных ощущений.