Плечи · Резинки и эспандеры

Вокруг света стоя с резиновой лентой

Упражнение представляет собой круговой подъем рук через стороны над головой с постоянным сопротивлением резиновой петли. Движение акцентированно прорабатывает дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопаток, поэтому отлично подходит для разминки плечевого пояса или пампингового завершения тренировки.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на нижнюю часть резиновой ленты, ноги на ширине таза, возьмите ленту за стороны обеими руками у бедер.
Держите спину прямой, пресс напряженным, локти слегка согнутыми.
Вдохните, затем, выдыхая, поднимите обе руки через стороны вверх широкой дугой, пока кисти не встретятся над головой.
Выполняйте движение медленно и подконтрольно, не поднимая плечи к ушам.
Вдыхая, опустите руки по той же широкой дуге обратно к бедрам.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам при движении вверх перегружает верхнюю часть трапеции и снимает напряжение с дельт.
Прогиб в пояснице для выталкивания ленты над головой создает опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Слишком быстрое опускание рук лишает мышцы полезной нагрузки в эксцентрической фазе.
Чрезмерное сгибание рук в локтях превращает круговую разводку в жимовое движение и снижает изолирующий эффект.

Советы

На протяжении всей траектории стоит сохранять локти слегка согнутыми, совершая движение исключительно в плечевых суставах.
Для исключения раскачки корпуса полезно жестко напрягать мышцы пресса и ягодиц.
Если в верхней точке не удается соединить руки без рывка, рекомендуется сузить постановку стоп на петле для снижения натяжения.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и укрепления плечевого пояса достаточно выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Вокруг света стоя с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие основные мышцы работают в этом упражнении?

Основную нагрузку получают средние и передние пучки дельтовидных мышц, а трапециевидная и передняя зубчатая мышцы выступают ключевыми стабилизаторами.

Что делать, если при подъеме рук над головой возникает боль или щелчок в плече?

Следует сократить амплитуду до комфортной зоны без боли, а если дискомфорт сохраняется, прекратить выполнение и обратиться к врачу.