Ноги · Собственный вес

Воздушные приседания

Воздушные приседания представляют собой базовое функциональное движение с собственным весом, направленное на укрепление квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение подходит для атлетов любого уровня подготовки и применяется в качестве общей разминки, фундамента для силовой базы или элемента высокоинтенсивного интервального тренинга.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Вытяните руки вперед для равновесия.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело.
Держите грудь приподнятой, а вес на пятках.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь при подъеме перегружает коленные суставы и связки.
Отрыв пяток от пола смещает центр тяжести вперед и создает чрезмерную нагрузку на коленные чашечки.
Округление поясничного отдела в нижней точке движения повышает риск травмы позвоночника.
Недостаточная глубина седа снижает амплитуду работы ягодичных мышц и уменьшает общую эффективность упражнения.

Советы

Для контроля равновесия и стабильности корпуса стоит удерживать взгляд перед собой на уровне глаз.
Перед началом движения полезно направлять колени строго по траектории пальцев стоп.
Постоянное напряжение мышц брюшного пресса помогает удерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего повторения.

Подходы и повторения

Для развития мышечной выносливости и тонуса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними. При использовании в качестве разминки достаточно 2–3 подходов по 10–15 подконтрольных повторений.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли нарастить мышцы ног одними воздушными приседаниями?

Упражнение эффективно укрепляет мышцы на начальном этапе, но для выраженного роста массы со временем потребуется внешнее отягощение. В рамках тренировок без инвентаря стимул можно повышать замедлением темпа или выполнением пауз в нижней точке.

Что делать, если во время приседаний болят колени?

При возникновении боли тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к профильному специалисту. Для профилактики дискомфорта можно скорректировать ширину постановки стоп или временно ограничить глубину седа комфортным диапазоном.