Ноги · Собственный вес

Глубокие приседания заключенного с собственным весом

Глубокие приседания заключенного с собственным весом — базовое функциональное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и улучшения подвижности тазобедренных суставов. Положение рук за головой заставляет удерживать вертикальный корпус, что делает движение эффективным элементом разминки или силовой тренировки нижней части тела.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и положите руки за голову, локти направлены в стороны.
Опуститесь в глубокий присед настолько, насколько позволяет подвижность, держа грудь приподнятой, пятки на полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Частые ошибки

Давление руками на затылок и сведение локтей вперед, что перегружает шейный отдел и округляет грудную клетку.
Отрыв пяток от пола в нижней точке, смещающий чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
Завал коленей внутрь при подъеме, снижающий включение ягодиц и создающий риск травмы связок.
Округление поясницы в нижней точке амплитуды из-за нехватки мобильности тазобедренных суставов.

Советы

Локти следует постоянно разводить в стороны, сводя лопатки для стабилизации верхнего отдела позвоночника.
Опускаться стоит только до той глубины, при которой стопы сохраняют полный контакт с полом, а спина остается ровной.
Колени на протяжении всей траектории должны двигаться строго в направлении носков.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и подвижности рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Глубокие приседания заключенного с собственным весом: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли приседать в глубокий сед для коленей?

При правильной технике и отсутствии ограничений по подвижности глубокий присед безопасен, но при возникновении острой боли упражнение следует прекратить и обратиться к врачу.

Зачем держать руки за головой во время приседаний?

Такая позиция исключает балансировку руками, увеличивает требования к стабильности кора и заставляет мышцы спины активнее удерживать корпус в вертикальном положении.