Ноги · Собственный вес

Приседания на скамью с собственным весом

Приседания на скамью с собственным весом представляют собой базовое функциональное движение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение подходит новичкам для освоения правильной траектории седа, а также используется в качестве разминки или реабилитационного элемента перед тяжелыми нагрузками.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте перед скамьей, ноги на ширине плеч.
Опуститесь, отводя бедра назад и сгибая колени, как будто садитесь.
Слегка коснитесь ягодицами скамьи, не садясь полностью.
Держите грудь приподнятой, а вес на пятках.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Скамья служит ориентиром глубины.

Частые ошибки

Полный перенос веса тела на скамью с расслаблением мышц кора снижает эффективность упражнения и создает избыточное давление на поясницу при подъеме.
Заваливание коленей внутрь при опускании или подъеме перегружает связочный аппарат коленных суставов.
Отрыв пяток от пола смещает центр тяжести вперед и перегружает надколенники.
Скругление спины в нижней точке лишает корпус стабильности и повышает риск травмы позвоночника.

Советы

Стоит касаться поверхности скамьи лишь слегка, сохраняя постоянное напряжение в мышцах ног и пресса.
Взгляд рекомендуется направлять прямо перед собой, удерживая грудную клетку расправленной на протяжении всего движения.
Для правильной высоты ориентиром служит положение бедер параллельно полу в нижней точке касания.

Подходы и повторения

Для освоения техники и развития базовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Приседания на скамью с собственным весом: ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить скамью в домашних условиях?

Вместо спортивной скамьи подойдет устойчивый стул, табурет или край дивана соответствующей высоты.

Безопасно ли это упражнение при болях в коленях?

Контролируемая глубина седа снижает нагрузку на суставы, однако при возникновении острой боли выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.