Ноги · Собственный вес

Изометрические приседания пистолетиком под 90 градусов

Изометрическое приседание пистолетиком под углом 90 градусов — это одностороннее статическое упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы квадрицепсов, ягодиц и глубоких мышц-стабилизаторов. Оно подходит подготовленным атлетам для укрепления связочного аппарата, устранения мышечной асимметрии и обычно включается в основную часть силовой тренировки ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте на одной ноге, другая нога вытянута прямо перед собой.
Опуститесь, сгибая опорную ногу, пока бедро не станет параллельно полу (угол 90 градусов в колене).
Удерживайте это положение, держа вытянутую ногу над полом, грудь приподнятой.
Поддерживайте баланс и напряжение на протяжении всего удержания.
Выполните удержание на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Завал колена опорной ноги внутрь, создающий опасную скручивающую нагрузку на связки сустава.
Опускание вытянутой ноги на пол, что снимает необходимое напряжение со сгибателей бедра и мышц кора.
Отрыв пятки опорной ноги от пола, перегружающий коленный сустав и ухудшающий баланс.
Чрезмерное округление спины и наклон плеч вперед, смещающие центр тяжести и приводящие к потере контроля над позой.

Советы

Стоит вытягивать руки вперед и удерживать взгляд на неподвижной точке для поддержания равновесия.
Рекомендуется плотно прижимать к полу всю стопу опорной ноги, сохраняя акцент на пятке и основании большого пальца.
Для освоения движения можно использовать легкую опору одной рукой за стену или стойку без переноса на нее основного веса.

Подходы и повторения

Для развития силы и силовой выносливости достаточно выполнять 3–4 подхода по 10–25 секунд удержания на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Изометрические приседания пистолетиком под 90 градусов: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для коленных суставов?

Удержание под углом 90 градусов создает выраженную нагрузку на связочный аппарат колена. При возникновении острой боли или дискомфорта упражнение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Чем заменить это упражнение, если не хватает равновесия?

В качестве более доступной альтернативы подходят статический стульчик у стены на одной ноге или удержание пистолетика с поддержкой за гимнастические петли.