Ноги · Собственный вес

Приседания реверанс

Приседания реверанс — это унилатеральное упражнение с собственным весом, акцентирующее нагрузку на ягодичные мышцы и бедра за счет шага по диагонали назад. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в основную часть тренировки ног либо в разминочный комплекс для активации стабилизаторов таза.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, поставив стопы на ширине бедер, руки на бедрах.
Сделайте шаг одной ногой назад и по диагонали за другую ногу, как при реверансе.
Опуститесь, сгибая оба колена, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Чередуйте ноги.

Частые ошибки

Слишком глубокий шаг по диагонали перегружает коленный сустав опорной ноги из-за чрезмерного вращательного момента.
Заваливание колена передней ноги внутрь лишает таз стабильности и смещает нагрузку с ягодиц на связочный аппарат.
Отрыв пятки опорной ноги от пола переносит вес тела на носок, перегружая надколенник.

Советы

Корпус и таз следует удерживать направленными строго вперед на протяжении всей траектории движения.
Подъем вверх должен осуществляться за счет акцентированного давления через пятку передней ноги.
Опускание в нижнюю точку стоит выполнять подконтрольно, избегая удара коленом сзади стоящей ноги о пол.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем приседания реверанс отличаются от обычных выпадов назад?

Диагональный шаг смещает вектор нагрузки, дополнительно вовлекая среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра для удержания равновесия.

Безопасно ли это упражнение при проблемах с коленями?

Скручивающий вектор движения может провоцировать дискомфорт в суставах, поэтому при возникновении боли упражнение следует прекратить и обратиться к специалисту.