Ноги · Собственный вес

Выпады назад с собственным весом

Выпады назад с собственным весом — это унилатеральное упражнение для акцентированной проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Оно подходит атлетам любого уровня и может использоваться как базовое движение в домашних тренировках или как изолирующее завершение работы на ноги в зале.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине бедер, руки на бедрах или по бокам.
Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно под 90 градусов.
Заднее колено должно почти коснуться пола.
Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Чередуйте ноги.

Частые ошибки

Шаг назад по одной линии со стопой передней ноги лишает опору устойчивости и нарушает баланс.
Отрыв пятки передней стопы от пола переносит нагрузку с ягодиц на коленный сустав.
Заваливание колена передней ноги внутрь создает опасное скручивающее напряжение в связках.
Удар коленом опорной ноги о пол свидетельствует об отсутствии мышечного контроля в эксцентрической фазе.

Советы

Сохранять расстояние между стопами на ширине тазовых костей даже при шаге назад.
Основное усилие при подъеме направлять через пятку и среднюю часть передней стопы.
Держать корпус с легким наклоном вперед и нейтральным позвоночником для более мощного включения ягодиц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости достаточно 3–4 подходов по 12–16 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Выпады назад с собственным весом: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем выпады назад лучше выпадов вперед для суставов?

При шаге назад вектор силы направлен назад и вниз, что позволяет удерживать голень передней ноги ближе к вертикали и снижает сдвиговую нагрузку на колено. При возникновении дискомфорта упражнение стоит прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Как усложнить выпады назад без гантелей?

Можно замедлить опускание до 3–4 секунд, добавить секундную паузу в нижней точке или поставить переднюю ногу на небольшое возвышение для увеличения амплитуды.