Ноги · Собственный вес

Приседания на одной ноге с поддержкой

Приседания на одной ноге с поддержкой представляют собой одностороннее базовое упражнение с собственным весом для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки для выравнивания мышечного дисбаланса и безопасно включается в начало или середину тренировки ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте на одной ноге рядом со стеной или столбом для опоры.
Вытяните другую ногу прямо перед собой.
Опуститесь, сгибая опорную ногу, держа грудь приподнятой, вытянутую ногу над полом.
Используйте руку для баланса по необходимости.
Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Чрезмерная опора на руку снижает рабочую нагрузку на целевые мышцы бедра.
Отрыв пятки опорной ноги от пола перегружает коленный сустав и ухудшает баланс.
Завал колена внутрь при опускании создает опасное скручивающее напряжение в связках.
Округление поясницы в нижней точке увеличивает паразитное давление на межпозвонковые диски.

Советы

Использовать опору только кончиками пальцев для контроля равновесия, выполняя подъем силой ноги.
Направлять колено опорной ноги строго по линии второго пальца стопы на протяжении всей амплитуды.
Сохранять плавный темп с двухсекундным подконтрольным опусканием в каждом повторении.

Подходы и повторения

Для развития силы и гипертрофии достаточно 3–4 подходов по 6–10 повторений на каждую ногу с отдыхом 60–90 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Приседания на одной ноге с поддержкой: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от классического приседания «пистолетиком»?

Поддержка руками снимает жесткие требования к идеальному балансу и гибкости голеностопа, позволяя сосредоточиться на силовой работе мышц ноги.

Что делать, если во время приседания возникает боль в колене?

Следует сократить глубину седа или немедленно прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.