Kaki · Beban tubuh

Squat Curtsey

Curtsey squat adalah latihan beban tubuh untuk tubuh bagian bawah yang menargetkan otot glute dan paha depan melalui pola gerakan lunge menyilang ke belakang. Latihan ini efektif untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan unilateral utama atau latihan aktivasi glute dalam sesi latihan kaki.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggang.
Langkahkan satu kaki ke belakang menyilang di belakang kaki satunya, seperti gerakan membungkuk hormat.
Turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut sampai paha kaki depan sejajar lantai.
Dorong lewat tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan bergantian kaki.

Kesalahan umum

Melangkah terlalu jauh menyilang ke belakang tubuh memberikan tekanan rotasi yang tidak perlu pada lutut depan.
Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam mengurangi stabilitas dan menurunkan keterlibatan otot glute.
Mengangkat tumit depan dari lantai memindahkan beban ke jari kaki dan membebani tendon patela.

Tips

Jaga dada tetap tegak dan pinggul menghadap ke depan selama seluruh gerakan.
Dorong melalui tumit kaki depan untuk mengaktifkan otot glute saat kembali ke posisi awal.
Turunkan tubuh secara terkontrol daripada membiarkan lutut belakang jatuh dengan keras ke lantai.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per kaki untuk hipertrofi dan daya tahan otot, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa yang paling bekerja saat melakukan curtsey squat?

Gerakan ini sangat melibatkan gluteus maximus, quadriceps, dan adduktor, sekaligus memberikan beban stabilisasi ekstra pada gluteus medius.

Bisakah melakukan curtsey squat jika memiliki keluhan lutut?

Sudut rotasi dapat mengiritasi sendi lutut yang sensitif, jadi hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasakan nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →