Kaki · Beban tubuh
Squat Prisoner Dalam Berat Badan
Deep prisoner squat dengan berat badan adalah latihan fungsional tubuh bagian bawah yang menargetkan otot paha depan, bokong, dan adduktor, sekaligus menantang kontrol inti dan toraks. Menempatkan tangan di belakang kepala menghilangkan efek penyeimbang dari lengan, menjadikannya ideal untuk latihan mobilitas, pemanasan dinamis, atau latihan di rumah.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku terbuka ke samping.
- Turun ke posisi jongkok dalam sejauh kelenturanmu memungkinkan, jaga dada tetap tegak dan tumit menempel lantai.
- Dorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menautkan jari dan menarik leher ke bawah, yang membebani tulang belakang leher dan menyebabkan dada melengkung ke dalam.
- Mengangkat tumit dari lantai di titik terendah, yang menggeser beban ke depan ke sendi lutut.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik, yang mengurangi keterlibatan otot bokong dan membuat sendi tidak stabil.
- Punggung bawah terlalu melengkung di kedalaman maksimal karena turun melebihi jangkauan mobilitas aktifmu.
Tips
- Jaga siku tetap terbuka ke belakang dan belikat aktif sepanjang repetisi untuk mempertahankan postur tegak.
- Pastikan lutut sejajar dengan arah jari kaki selama turun maupun naik.
- Lakukan squat hanya sedalam mobilitas pinggul dan pergelangan kakimu memungkinkan tanpa membiarkan tumit terangkat atau punggung melengkung.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 15–25 repetisi dan istirahat 45–60 detik untuk membangun daya tahan otot dan mobilitas sendi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah aman bagi lutut untuk melakukan squat di bawah posisi sejajar?
Deep squat aman bagi sendi yang sehat jika dilakukan dengan tempo terkontrol, namun segera berhenti dan temui spesialis jika Anda merasakan nyeri tajam pada lutut atau pinggul.
Apa manfaat dari posisi tangan «prisoner»?
Meletakkan tangan di belakang kepala memaksa punggung atas dan otot inti bekerja lebih keras untuk menjaga tubuh tetap tegak, sehingga Anda tidak bergantung pada ayunan lengan untuk menjaga keseimbangan.
