Kaki · Beban tubuh
Step-up Berat Badan
Step-up dengan berat badan adalah latihan unilateral efektif yang menargetkan otot paha depan, bokong, dan hamstring sekaligus membangun stabilitas tubuh bagian bawah. Latihan ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antar kaki dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan utama bagi pemula atau latihan tambahan dalam rutinitas kaki apa pun.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri menghadap bangku atau box dengan kaki selebar pinggul.
- Naikkan satu kaki ke atas pijakan dan dorong lewat tumit.
- Bawa kaki satunya naik menyusul ke atas pijakan.
- Turun kembali dengan kaki yang tadi naik lebih dulu.
- Bergantian kaki yang memimpin, atau selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.
Kesalahan umum
- Mendorong terlalu kuat dengan kaki belakang akan memindahkan beban dari otot target di atas platform.
- Membiarkan lutut kaki tumpuan menekuk ke dalam memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut.
- Menggunakan kotak yang terlalu tinggi memaksa panggul menekuk dan membuat punggung bawah membungkuk di awal gerakan.
- Turun dengan cepat menghilangkan fase eksentrik dan menghentak sendi saat mendarat.
Tips
- Dorong melalui seluruh telapak kaki yang bekerja untuk mendistribusikan tenaga secara merata antara paha depan dan bokong.
- Pertahankan sedikit condong tubuh ke depan untuk menjaga ketegangan pada pinggul tanpa membungkukkan tulang belakang.
- Turunlah secara perlahan untuk memaksimalkan waktu di bawah tekanan dan membangun kontrol eksentrik.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per kaki, istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk membangun daya tahan otot dan koordinasi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Seberapa tinggi kotak atau bangku yang harus digunakan?
Tinggi kotak yang membuat lutut Anda membentuk sudut sekitar 90 derajat adalah yang ideal. Jika pinggul terasa sakit atau punggung bawah Anda melengkung, pilihlah permukaan yang lebih rendah.
Apakah step-up aman bagi orang dengan masalah punggung bawah?
Karena tubuh tetap tegak dan tidak ada beban eksternal yang menekan tulang belakang, latihan ini umumnya aman untuk punggung bawah. Jika muncul rasa nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
