Kaki · Beban tubuh

Squat Bangku Berat Badan

Bodyweight bench squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang mendasar untuk menargetkan otot quadriceps, glute, dan hamstring dengan menggunakan bangku sebagai penanda kedalaman yang konsisten. Latihan ini ideal bagi pemula yang sedang mempelajari mekanika squat, serta untuk pemanasan atau rutinitas rehabilitasi sebelum latihan beban.

Otot: Kaki
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berdiri di depan bangku dengan kaki selebar bahu.
Turunkan badan dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut seperti hendak duduk.
Sentuhkan bokong ringan ke bangku tanpa benar-benar duduk.
Jaga dada tetap terangkat dan beban bertumpu pada tumit.
Dorong lewat tumit untuk kembali berdiri.
Bangku berfungsi sebagai patokan kedalaman.

Kesalahan umum

Bersantai sepenuhnya dan duduk di bangku akan menghilangkan ketegangan dari otot target dan membebani punggung bawah saat bangkit.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam selama penurunan atau kenaikan akan memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
Mengangkat tumit dari lantai akan menggeser keseimbangan ke depan dan membebani tendon patela secara berlebihan.
Membungkukkan tulang belakang di bagian bawah gerakan akan mengganggu stabilitas inti tubuh dan meningkatkan risiko cedera.

Tips

Sentuh bangku dengan glute secara ringan saja tanpa memindahkan berat badanmu ke kursi.
Jaga dada tetap tegak dan otot inti (core) tetap kencang sepanjang rentang gerakan.
Pilih ketinggian bangku yang memungkinkan paha sejajar dengan lantai saat menyentuh bangku.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dan istirahat 45 hingga 60 detik untuk membangun konsistensi gerakan dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang bisa menggantikan bangku gym di rumah?

Kursi yang kokoh, tepi sofa, atau kotak apa pun yang memungkinkan kedalaman squat sejajar dapat menjadi pengganti yang cocok.

Apakah bench squat aman untuk masalah lutut?

Kedalaman yang tetap membantu membatasi ketegangan sendi, tetapi jika Anda merasakan nyeri saat melakukan gerakan, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →