Kaki · Beban tubuh
Squat Pistol Isometrik 90 Derajat
Pistol squat isometrik 90 derajat adalah latihan beban tubuh satu kaki yang menantang, dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot quadriceps, glute, dan penstabil inti. Latihan ini cocok untuk praktisi tingkat menengah hingga mahir yang bertujuan untuk menghilangkan ketidakseimbangan kekuatan dan meningkatkan stabilitas sendi lutut selama latihan tubuh bagian bawah.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri dengan satu kaki dan luruskan kaki satunya ke depan.
- Turunkan tubuh dengan menekuk kaki tumpuan sampai paha sejajar lantai, yaitu lutut menekuk 90 derajat.
- Tahan posisi ini dengan kaki yang lurus tetap melayang dan dada tetap tegak.
- Jaga keseimbangan dan ketegangan otot selama menahan posisi.
- Selesaikan tahanan di satu sisi sebelum berganti.
Kesalahan umum
- Membiarkan lutut kaki tumpuan menekuk ke dalam, yang memberikan tekanan torsi yang tidak aman pada sendi.
- Menurunkan kaki yang tidak bekerja ke lantai, yang menghilangkan ketegangan yang diperlukan dari fleksor pinggul dan otot inti.
- Mengangkat tumit kaki tumpuan, yang menggeser beban secara berlebihan ke tendon patela dan mengganggu keseimbangan.
- Membungkukkan punggung bawah secara berlebihan, yang mengganggu pusat massa dan mengurangi kontrol otot.
Tips
- Rentangkan lengan lurus ke depan dan fokuskan pandangan pada satu titik diam untuk menjaga keseimbangan.
- Tekan seluruh telapak kaki tumpuan ke lantai, distribusikan berat badan secara merata melalui tumit dan bagian depan kaki.
- Jika keseimbangan menjadi faktor pembatas, sentuh dinding atau tiang dengan satu tangan secara ringan sambil tetap menjaga ketegangan otot maksimal.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set per kaki dengan menahan posisi selama 10 hingga 30 detik. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara sisi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah pistol squat isometrik 90 derajat aman untuk lutut?
Latihan ini memberikan beban tinggi pada tendon patela dan jaringan penstabil. Jika Anda merasakan nyeri sendi yang tajam, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika saya kurang keseimbangan?
Anda bisa mempermudah gerakan dengan melakukan wall sit satu kaki atau menahan posisi pistol squat 90 derajat dengan bantuan tali suspensi.
