Kaki · Beban tubuh
Lunge Mundur Berat Badan
Lunge mundur dengan berat badan adalah gerakan unilateral yang menargetkan otot paha depan, bokong, dan hamstring sekaligus menuntut stabilitas inti. Gerakan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan utama tubuh bagian bawah di rumah atau sebagai penutup latihan dengan repetisi tinggi di gym.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggang atau di samping tubuh.
- Langkahkan satu kaki ke belakang dan turunkan tubuh sampai kedua lutut menekuk sekitar 90 derajat.
- Lutut belakang hampir menyentuh lantai.
- Dorong lewat tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan bergantian kaki.
Kesalahan umum
- Melangkah tepat di belakang kaki depan mempersempit dasar tumpuanmu dan mengganggu keseimbangan.
- Mengangkat tumit depan dari lantai mengalihkan ketegangan ke tendon patela alih-alih ke pinggul dan paha depan.
- Membiarkan lutut depan jatuh ke dalam memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut dan ligamen.
- Membenturkan lutut belakang ke lantai menunjukkan kurangnya kontrol eksentrik dan berisiko membuat sendi memar.
Tips
- Jaga kaki tetap selebar pinggul sepanjang langkah untuk mempertahankan dasar yang stabil.
- Dorong melalui bagian tengah kaki dan tumit kaki depanmu untuk kembali ke posisi atas dengan mulus.
- Pertahankan sedikit condong tubuh ke depan dengan punggung rata untuk memaksimalkan rekrutmen otot bokong.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 16 repetisi per kaki untuk daya tahan otot dan hipertrofi. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa reverse lunge umumnya lebih aman bagi lutut dibandingkan forward lunge?
Melangkah ke belakang menjaga tulang kering depan tetap vertikal, sehingga mengurangi tekanan geser pada tempurung lutut secara signifikan. Jika terasa nyeri, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.
Bagaimana cara membuat gerakan reverse lunge dengan berat badan sendiri menjadi lebih sulit tanpa beban?
Tingkatkan tantangannya dengan memperlambat fase penurunan, menambahkan jeda di posisi bawah, atau menumpukan kaki depan pada platform rendah untuk menambah jangkauan gerak.
