Kaki · Beban tubuh
Squat Satu Kaki Berat Badan dengan Penyangga
Squat satu kaki dengan bantuan adalah gerakan majemuk unilateral yang dirancang untuk membangun kekuatan pada otot paha depan dan bokong. Ini ideal bagi individu yang sedang melatih pistol squat tanpa bantuan atau ingin memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan tanpa membebani tulang belakang.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri dengan satu kaki di samping dinding atau tiang sebagai pegangan.
- Luruskan kaki satunya ke depan.
- Turunkan tubuh dengan menekuk kaki tumpuan, jaga dada tetap tegak dan kaki yang lurus tidak menyentuh lantai.
- Gunakan tangan untuk menjaga keseimbangan seperlunya.
- Dorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.
Kesalahan umum
- Menarik terlalu keras dengan lengan penopang akan menghilangkan ketegangan dari otot kaki yang bekerja.
- Membiarkan tumit kaki yang bekerja terangkat akan memindahkan beban berlebih langsung ke tendon patela.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat turun akan mengganggu stabilitas dan pelacakan sendi.
- Membungkukkan punggung bawah di bagian bawah gerakan akan menambah beban yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Tips
- Gunakan bantuan hanya dengan ujung jari untuk menjaga keseimbangan, bukan untuk menarik diri ke atas.
- Pastikan lutut tetap sejajar dengan jari tengah kaki sepanjang rentang gerakan.
- Turunlah secara perlahan dan terkontrol selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan ketegangan otot dan stabilitas sendi.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 6–10 repetisi per kaki, istirahat 60–90 detik di antara sisi untuk memastikan pemulihan penuh.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa peralatan gym?
Ya, Anda bisa melakukannya dengan mudah menggunakan kusen pintu, meja yang kokoh, atau dinding untuk keseimbangan.
Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri lutut saat melakukan gerakan ini?
Segera kurangi kedalaman squat Anda, dan jika rasa tidak nyaman berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
