Kaki · Beban tubuh

Air Squat

Air squat adalah gerakan dasar dengan berat badan yang dirancang untuk memperkuat otot paha depan, glutes, hamstring, dan otot inti. Ini adalah titik awal yang mudah bagi pemula dan berfungsi dengan baik sebagai pemanasan, alat pengondisian, atau finisher repetisi tinggi bagi atlet tingkat lanjut.

Otot: Kaki
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ujung jari kaki sedikit mengarah keluar.
Julurkan kedua lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan badan.
Jaga dada tetap terangkat dan beban bertumpu pada tumit.
Turun sampai paha sejajar lantai.
Dorong lewat tumit untuk kembali berdiri.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi dan ligamen lutut.
Mengangkat tumit dari lantai menggeser pusat gravitasi ke depan dan membebani tendon patela secara berlebihan.
Membungkukkan punggung bawah di bagian bawah gerakan meningkatkan tekanan pada tulang belakang lumbal.
Memotong rentang gerak mencegah rekrutmen otot maksimal pada glutes dan hamstring.

Tips

Jaga dada tetap tegak dan pandangan ke depan untuk mempertahankan tulang belakang yang netral selama turun.
Pastikan lutut sejajar dengan jari kaki saat kamu duduk ke posisi squat.
Kencangkan otot inti sebelum turun untuk menstabilkan tubuh di setiap repetisi.

Set dan repetisi

Untuk daya tahan otot dan pengondisian, lakukan 3 hingga 5 set dengan 15 hingga 25 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik. Saat menggunakan gerakan ini sebagai pemanasan umum, 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol sudah cukup.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah membentuk otot kaki hanya dengan air squat?

Air squat merangsang hipertrofi pada pemula, namun atlet berpengalaman pada akhirnya akan membutuhkan beban tambahan untuk terus menambah massa otot. Anda dapat meningkatkan kesulitan tanpa beban dengan memperlambat tempo eksentrik atau menambahkan jeda isometrik di posisi bawah.

Apa yang harus dilakukan jika lutut sakit saat melakukan air squat?

Jika Anda mengalami nyeri sendi, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional. Ketidaknyamanan ringan sering kali dapat diatasi dengan menyesuaikan lebar posisi kaki atau membatasi kedalaman squat ke rentang yang tidak menimbulkan rasa sakit.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →