Abdos · Poids du corps
Planche en V
La pike plank est un exercice dynamique pour le tronc qui alterne entre une position de planche sur les mains et une position en V inversé. Elle cible le grand droit de l'abdomen, les épaules et le dentelé antérieur tout en améliorant la mobilité des ischio-jambiers, ce qui en fait un ajout fonctionnel à tes routines de gainage ou d'échauffement.
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme
Exécution
- Place-toi en planche, les mains sous les épaules.
- Garde les abdos gainés et le corps bien droit.
- Monte les hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé.
- Tiens cette position en gardant la tension dans les abdos.
- Reviens en planche et recommence.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos lors du retour en planche sollicite les lombaires et réduit l'engagement abdominal.
- Plier les genoux pendant l'élévation des hanches diminue le travail des ischio-jambiers et réduit la tension abdominale.
- Tirer le cou vers le haut au lieu de garder la tête alignée avec la colonne vertébrale crée une tension cervicale inutile.
Conseils
- Amorce l'élévation des hanches en contractant tes abdominaux plutôt qu'en te fiant uniquement à tes épaules.
- Pousse vigoureusement sur le sol au sommet du mouvement pour maximiser l'activation des épaules et du haut du dos.
- Redescends en planche haute avec un contrôle strict pour maintenir une tension continue sur les abdominaux.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées ou des intervalles de 30 à 45 secondes, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le pike plank est-il sans danger pour le bas du dos ?
L'exercice est généralement sans danger pour le dos car la position en pike décharge les lombaires, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur aiguë.
Peut-on faire le pike plank à la maison sans équipement ?
Oui, il repose entièrement sur le poids du corps et ne nécessite que suffisamment d'espace au sol pour s'étendre en position de planche complète.
