Karın · Vücut ağırlığı
Pike Plank
Pike plank, düz kollu plank ve ters V pozisyonu arasında geçiş yapan dinamik bir merkez bölge egzersizidir. Rektus abdominis, omuzlar ve serratus anterior kaslarını hedeflerken hamstring hareketliliğini artırır, bu da onu merkez bölge veya ısınma rutinlerine işlevsel bir katkı haline getirir.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarının altında olacak şekilde plank pozisyonuna geç.
- Karnın sıkı, vücudun düz olsun.
- Kalçanı yukarı ve geriye kaldırarak ters V şekli oluştur.
- Karnındaki gerginliği koruyarak bu pozisyonda kal.
- Plank pozisyonuna dön ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Plank pozisyonuna dönerken beli çukurlaştırmak bel omurgasını zorlar ve karın kaslarının katılımını azaltır.
- Kalçayı kaldırırken dizleri bükmek hamstring katılımını düşürür ve merkez bölge gerginliğini azaltır.
- Başını omurga ile hizalı tutmak yerine yukarı doğru zorlamak gereksiz boyun gerginliği yaratır.
İpuçları
- Kalça kaldırma hareketini sadece omuzlarına güvenmek yerine karın duvarını sıkarak başlat.
- Omuz ve üst sırt aktivasyonunu maksimize etmek için hareketin en üst noktasında yeri sertçe it.
- Karın kaslarındaki gerginliği korumak için yüksek plank pozisyonuna kontrollü bir şekilde geri dön.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığını artırmak için 3 ila 4 set, 10 ila 15 kontrollü tekrar veya 30 ila 45 saniyelik zaman aralıkları ile çalış, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Pike plank bel bölgesi için güvenli mi?
Pike pozisyonu bel omurgasına binen yükü azalttığı için egzersiz genellikle sırt dostudur, ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Pike plank evde ekipmansız yapılabilir mi?
Evet, tamamen vücut ağırlığına dayanır ve tam bir plank pozisyonuna geçmek için sadece yeterli zemin alanı gerektirir.
