एब्स · बॉडीवेट
पाइक प्लांक
पाइक प्लैंक एक डायनामिक कोर एक्सरसाइज है जो सीधे-हाथ वाले प्लैंक और उल्टे V-आकार की स्थिति के बीच बदलती रहती है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस, कंधों और सेराटस एंटीरियर को लक्षित करती है और हैमस्ट्रिंग की गतिशीलता को बढ़ाती है, जिससे यह कोर या वार्म-अप रूटीन के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज बन जाती है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- सामान्य प्लैंक में आएं, हथेलियां कंधों के नीचे हों।
- कोर कसा रखें और शरीर सीधा रखें।
- कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं ताकि उल्टे वी जैसी आकृति बने।
- कोर में तनाव बनाए रखते हुए इसी स्थिति में रुके रहें।
- प्लैंक की स्थिति में लौटें और दोहराएं।
आम गलतियां
- प्लैंक में वापस आते समय पीठ के निचले हिस्से को ढीला छोड़ने से लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ता है और पेट की मांसपेशियों का जुड़ाव कम हो जाता है।
- हिप लिफ्ट के दौरान घुटनों को मोड़ने से हैमस्ट्रिंग का उपयोग कम हो जाता है और कोर का तनाव घट जाता है।
- सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित रखने के बजाय ऊपर की ओर खींचने से गर्दन पर अनावश्यक तनाव पैदा होता है।
टिप्स
- हिप लिफ्ट की शुरुआत केवल कंधों पर निर्भर रहने के बजाय अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर करें।
- मूवमेंट के शीर्ष पर फर्श को जोर से धक्का दें ताकि कंधों और ऊपरी पीठ का अधिकतम सक्रियण हो सके।
- पेट की मांसपेशियों पर निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए हाई प्लैंक में वापस आते समय पूरा नियंत्रण रखें।
सेट्स और रैप्स
कोर सहनशक्ति बढ़ाने के लिए 3 से 4 सेट करें, जिसमें 10 से 15 नियंत्रित रेप्स या 30 से 45 सेकंड के अंतराल रखें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पाइक प्लैंक पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यह व्यायाम आमतौर पर पीठ के लिए सुरक्षित है क्योंकि पाइक स्थिति काठ का रीढ़ पर दबाव कम करती है, लेकिन यदि आपको तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और विशेषज्ञ से सलाह लें।
क्या पाइक प्लैंक बिना किसी उपकरण के घर पर किया जा सकता है?
हाँ, यह पूरी तरह से शरीर के वजन पर निर्भर करता है और इसके लिए केवल इतना फर्श चाहिए कि आप पूरी तरह से प्लैंक स्थिति में आ सकें।
