Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank hình tam giác
Pike plank là một bài tập cơ lõi năng động, luân phiên giữa tư thế plank tay thẳng và tư thế chữ V ngược. Bài tập này nhắm vào cơ bụng thẳng, vai và cơ răng trước, đồng thời tăng cường độ linh hoạt cho cơ gân kheo, giúp nó trở thành một phần bổ sung hữu ích cho các bài tập cơ lõi hoặc khởi động.
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank cơ bản với hai bàn tay đặt dưới vai.
- Gồng chặt cơ bụng và giữ thân người thẳng.
- Đẩy hông lên cao và ra sau, tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ tư thế gập hông này, vẫn duy trì lực căng ở cơ bụng.
- Trở về tư thế plank và lặp lại.
Lỗi thường gặp
- Để võng lưng dưới khi trở về tư thế plank sẽ gây áp lực lên cột sống thắt lưng và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ bụng.
- Gập đầu gối khi nâng hông sẽ làm giảm sự tham gia của cơ gân kheo và giảm độ căng của cơ lõi.
- Ngửa cổ lên thay vì giữ đầu thẳng hàng với cột sống sẽ tạo ra áp lực không cần thiết lên vùng cổ.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu nâng hông bằng cách gồng cơ bụng thay vì chỉ dựa vào lực của vai.
- Đẩy mạnh tay xuống sàn ở điểm cao nhất của động tác để tối đa hóa sự kích hoạt cơ vai và lưng trên.
- Hạ người trở lại tư thế plank cao với sự kiểm soát chặt chẽ để giữ cho cơ bụng luôn căng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát hoặc tập trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng sức bền cơ lõi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập pike plank có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này thường an toàn cho lưng vì tư thế pike giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng, nhưng hãy dừng lại ngay và hỏi ý kiến chuyên gia nếu bạn thấy đau nhói.
Có thể tập pike plank tại nhà mà không cần dụng cụ không?
Có, bài tập này hoàn toàn dựa vào trọng lượng cơ thể và chỉ cần đủ không gian trên sàn để thực hiện tư thế plank là được.
