Abdos · Poids du corps
Cocons
Les cocons sont un exercice dynamique au poids du corps qui consiste à contracter simultanément le haut du corps et à ramener les genoux vers la poitrine. Ce mouvement cible l'ensemble du grand droit de l'abdomen ainsi que les fléchisseurs de la hanche, ce qui en fait un excellent ajout au bloc abdominal ou en finition de n'importe quel entraînement.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues.
- Ramène les genoux vers la poitrine en décollant en même temps le haut du corps, et entoure tes genoux avec les bras pour te mettre en boule.
- Déplie-toi pour revenir en position de départ, en contrôlant.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos pendant la phase d'extension déplace la charge de travail des abdominaux vers la colonne lombaire.
- Balancer les bras agressivement utilise l'élan au lieu de la force abdominale pour initier la contraction.
- Laisser les talons et le haut du dos reposer sur le sol entre les répétitions supprime la tension continue sur les abdominaux.
Conseils
- Garde le bas du dos fermement pressé contre le sol pendant que tu étends tes bras et tes jambes.
- Expire complètement et fais une pause d'une seconde en position repliée pour maximiser la contraction musculaire maximale.
- Contrôle la phase d'extension en prenant environ deux secondes pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées pour développer l'endurance abdominale et la définition musculaire. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il peut exercer une pression sur la zone lombaire si la force du tronc est insuffisante pour empêcher le dos de se cambrer. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Peut-on faire des cocoons à la maison sans équipement ?
Oui, les cocoons ne nécessitent que votre poids de corps et un tapis ou une surface plane confortable, ce qui les rend parfaitement adaptés à l'entraînement à domicile.
