Addominali · Corpo libero
Plank a V
Il pike plank è un esercizio dinamico per il core che alterna una posizione di plank a braccia tese e una posizione a V invertita. Mira al retto addominale, alle spalle e al dentato anteriore, migliorando al contempo la mobilità dei muscoli posteriori della coscia, rendendolo un'aggiunta funzionale alle tue routine di core o riscaldamento.
- Muscoli
- Addominali, Spalle
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Cardio / a tempo
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Parti in plank classico con le mani sotto le spalle.
- Tieni il core attivo e il corpo dritto.
- Spingi il bacino in alto e indietro, formando una V rovesciata.
- Mantieni questa posizione a V tenendo il core in tensione.
- Torna in plank e ripeti.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena quando torni in posizione di plank affatica la colonna lombare e riduce l'attivazione addominale.
- Piegare le ginocchia durante il sollevamento delle anche diminuisce il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e riduce la tensione del core.
- Tirare il collo verso l'alto invece di mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale crea una tensione cervicale inutile.
Consigli
- Inizia il sollevamento delle anche contraendo la parete addominale invece di fare affidamento solo sulle spalle.
- Spingi via il pavimento con forza nella parte superiore del movimento per massimizzare l'attivazione delle spalle e della parte superiore della schiena.
- Torna nella posizione di plank alta con un controllo rigoroso per mantenere una tensione continua sugli addominali.
Serie e ripetizioni
Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni controllate o intervalli di 30-45 secondi, riposando 45-60 secondi tra le serie per aumentare la resistenza del core.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il pike plank è sicuro per la parte bassa della schiena?
L'esercizio è generalmente sicuro per la schiena perché la posizione a V scarica la colonna lombare, ma interrompi subito e consulta uno specialista se avverti un dolore acuto.
Si può fare il pike plank a casa senza attrezzi?
Sì, si basa interamente sul peso corporeo e richiede solo abbastanza spazio sul pavimento per distendersi in una posizione di plank completa.
