Abdos · Poids du corps
Touche de Talon Penché en Arrière
Le lean back heel tap est un mouvement de renforcement du tronc qui cible le grand droit, les obliques et les fléchisseurs de la hanche grâce à une action rotative des jambes tout en maintenant une inclinaison isométrique du buste. Il convient à la plupart des niveaux de forme physique et s'intègre parfaitement en fin de séance pour renforcer les abdominaux ou dans un circuit au poids du corps.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Assieds-toi au sol, genoux fléchis et pieds à plat.
- Penche légèrement le buste en arrière et décolle les pieds du sol.
- Fais pivoter les jambes d'un côté et touche le sol avec les talons.
- Ramène les jambes au centre, puis pivote de l'autre côté et touche le sol.
- Continue en alternant les côtés.
Erreurs courantes
- Arrondir excessivement le bas du dos déplace la tension des abdominaux vers la colonne lombaire, ce qui crée une pression inutile.
- Utiliser l'élan pour balancer les jambes d'un côté à l'autre réduit le recrutement des muscles obliques.
- Laisser tomber les talons lourdement sur le sol rompt l'engagement continu de la sangle abdominale.
Conseils
- Garde la poitrine ouverte et maintiens un angle de buste stable tout au long du mouvement.
- Effleure le sol avec les talons sans jamais relâcher le poids du bas du corps au sol.
- Pose tes doigts légèrement sur le sol derrière tes hanches si tu as besoin d'un soutien supplémentaire pour gagner en stabilité.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 16 à 24 répétitions alternées au total (8 à 12 par côté), avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il est sans danger si vous maintenez une colonne vertébrale neutre et un rythme contrôlé, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur dans le bas du dos.
Quels muscles le lean back heel tap fait-il travailler ?
Le mouvement sollicite principalement le grand droit de l'abdomen et les obliques, avec un engagement important des fléchisseurs de la hanche pour maintenir les jambes surélevées.
