Abdos · Poids du corps

Planche latérale avec élévation de hanche

Le gainage latéral avec élévation de hanche est un exercice dynamique au poids du corps qui cible les obliques et le moyen fessier. Il renforce la stabilité latérale du tronc et l'endurance, s'intégrant parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de renforcement ou de functional training.

Muscles: Abdos, Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place-toi en gainage latéral, en appui sur l'avant-bras, le corps bien aligné.
Garde les pieds l'un sur l'autre et les abdos gainés.
Descends lentement la hanche vers le sol sans la poser.
Remonte la hanche au-dessus de la position de départ.
Reviens en gainage latéral neutre et recommence.

Erreurs courantes

Pivoter le buste vers l'avant ou l'arrière au lieu de garder les hanches alignées verticalement.
Placer le coude d'appui trop loin de l'articulation de l'épaule.
Laisser la hanche inférieure reposer au sol entre les répétitions, ce qui fait perdre la tension.
Incliner la tête vers le haut ou le bas au lieu de garder le cou aligné avec la colonne vertébrale.

Conseils

Marque une courte pause en haut de chaque élévation pour maximiser la contraction des obliques.
Place ton pied supérieur légèrement devant le pied inférieur si tu as besoin de plus d'équilibre.
Contrôle la descente lentement pour maintenir un engagement constant de ta chaîne latérale.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par côté avec un tempo contrôlé. Prends 15 à 30 secondes de repos lors du changement de côté, et environ 60 secondes entre les séries complètes.

Muscles sollicités

Planche latérale avec élévation de hanche: abdos, fessiers

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Questions

Le gainage latéral avec élévation de hanche est-il sans danger pour le bas du dos ?

Il sollicite activement les stabilisateurs latéraux qui soutiennent la colonne vertébrale, mais vous devez arrêter et consulter un professionnel de santé si vous ressentez une douleur dans le bas du dos.

Comment modifier cet exercice s'il est trop difficile ?

Vous pouvez effectuer le mouvement avec les genoux pliés à 90 degrés au sol, ce qui raccourcit le levier et réduit la charge.

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