복근 · 맨몸
파이크 플랭크
파이크 플랭크는 하이 플랭크 자세와 엉덩이를 높이 든 역V자 자세를 반복하는 역동적인 코어 운동입니다. 복직근, 어깨, 전거근을 타겟으로 하며 햄스트링 유연성까지 향상시켜 코어 루틴이나 웜업에 효과적입니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 유산소 / 시간 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 손이 어깨 바로 아래 오도록 기본 플랭크 자세를 잡으세요.
- 복근에 힘을 주고 몸은 일직선으로 유지합니다.
- 엉덩이를 위로, 뒤로 들어 올려 거꾸로 된 브이 모양을 만드세요.
- 복근의 긴장을 유지한 채 이 파이크 자세를 버팁니다.
- 다시 플랭크 자세로 돌아와 반복하세요.
자주 하는 실수
- 플랭크 자세로 돌아올 때 허리가 처지면 요추에 부담이 가고 복부 자극이 줄어듭니다.
- 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎을 굽히면 햄스트링 개입이 줄어들고 코어 긴장도가 떨어집니다.
- 머리를 척추와 일직선으로 유지하지 않고 위로 꺾으면 목에 불필요한 긴장이 생깁니다.
운동 팁
- 엉덩이를 들어 올릴 때는 어깨 힘에만 의존하지 말고 복부 근육을 수축하며 시작하세요.
- 동작의 정점에서 바닥을 강하게 밀어내어 어깨와 등 상부 근육을 최대한 활성화하세요.
- 하이 플랭크 자세로 돌아올 때는 복부의 긴장을 유지할 수 있도록 천천히 통제하며 내려오세요.
세트 및 횟수
코어 지구력을 기르기 위해 10~15회씩 3~4세트를 수행하거나 30~45초 동안 반복하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
파이크 플랭크는 허리에 안전한가요?
파이크 자세는 요추의 부담을 덜어주기 때문에 일반적으로 허리에 무리가 가지 않지만, 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
파이크 플랭크는 집에서 기구 없이 할 수 있나요?
네, 완전히 자신의 체중을 이용하는 운동이며, 플랭크 자세를 취할 수 있는 정도의 바닥 공간만 있으면 됩니다.
