Abdominales · Peso corporal
Plancha Pike
La pike plank es un ejercicio dinámico para el core que alterna entre una plancha con brazos estirados y una posición en V invertida. Trabaja el recto abdominal, los hombros y el serrato anterior mientras mejora la movilidad de los isquiotibiales, siendo un complemento funcional para tus rutinas de core o calentamiento.
- Músculos
- Abdominales, Hombros
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tiempo
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Colócate en plancha con las manos debajo de los hombros.
- Mantén el abdomen apretado y el cuerpo alineado.
- Sube la cadera hacia arriba y atrás hasta formar una uve invertida.
- Aguanta esta posición sin perder la tensión en el abdomen.
- Vuelve a la plancha y repite.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar al volver a la plancha sobrecarga la columna y reduce la activación abdominal.
- Doblar las rodillas durante la elevación de cadera disminuye el trabajo de los isquiotibiales y reduce la tensión en el core.
- Forzar el cuello hacia arriba en lugar de mantener la cabeza alineada con la columna genera una tensión cervical innecesaria.
Consejos
- Inicia la elevación de cadera contrayendo el abdomen en lugar de depender únicamente de tus hombros.
- Empuja el suelo con fuerza en la parte superior del movimiento para maximizar la activación de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Regresa a la posición de plancha alta con un control estricto para mantener una tensión constante en los abdominales.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas o intervalos de 30 a 45 segundos, descansando de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la resistencia del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es segura la pike plank para la zona lumbar?
El ejercicio es generalmente seguro para la espalda porque la posición de pike descarga la columna lumbar, pero detente inmediatamente y consulta a un especialista si sientes un dolor agudo.
¿Se puede hacer la pike plank en casa sin equipo?
Sí, depende totalmente del peso corporal y solo requiere suficiente espacio en el suelo para extenderse en una plancha completa.
