Abdos · Poids du corps
Crunchs Latéraux Debout
Le standing side crunch est un mouvement de gainage au poids du corps qui cible les obliques et les stabilisateurs latéraux sans exercer de pression directe sur le bas du dos. Il convient à tous les niveaux et s'intègre parfaitement en échauffement dynamique, en exercice de gainage à faible impact ou en finition de séance.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Place une main derrière la tête et l'autre sur la hanche.
- Monte le genou du même côté que le coude levé, vers ce coude.
- En même temps, fléchis le buste sur le côté pour amener le coude à la rencontre du genou.
- Contracte les obliques en fin de mouvement.
- Reviens debout et recommence.
- Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- Se pencher vers l'avant au lieu de le faire latéralement déplace la tension des obliques vers les abdominaux antérieurs et les fléchisseurs de la hanche.
- Tirer sur la tête ou le cou avec la main levée exerce une tension inutile sur les cervicales.
- Utiliser l'élan pour lever le genou réduit l'engagement musculaire et le contrôle du mouvement.
- Verrouiller la jambe d'appui nuit à l'équilibre global et sollicite inutilement l'articulation du genou.
Conseils
- Concentrez-vous sur le rapprochement de vos côtes inférieures vers votre os iliaque plutôt que de forcer le coude à toucher le genou.
- Gardez une légère flexion au niveau du genou d'appui pour améliorer la stabilité pendant toute la série.
- Expirez fortement au sommet du mouvement pour obtenir une contraction maximale des obliques.
Séries et répétitions
Effectuez 3–4 séries de 15–25 répétitions par côté avec 30–45 secondes de repos pour cibler l'endurance et la stabilité du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le crunch latéral debout est-il sans danger pour le bas du dos ?
Effectuer des crunchs debout évite la flexion de la colonne vertébrale au sol et réduit la pression lombaire, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste en cas de douleur vive.
Cet exercice peut-il réduire les poignées d'amour ?
Il renforce et tonifie les muscles obliques, mais la réduction localisée de la graisse corporelle est impossible sans un déficit calorique global.
