Abdos · Poids du corps
Touchers de talons
Les heel touches sont un exercice au poids du corps ciblant les obliques et le grand droit de l'abdomen. Ce mouvement convient à tous les niveaux de forme physique et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance d'abdominaux ou dans un circuit à répétitions élevées.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, bras le long du corps.
- Décolle légèrement les épaules du sol en gainant tes abdos.
- Va chercher ton talon droit avec la main droite en contractant les obliques.
- Reviens au centre, puis va chercher le talon gauche avec la main gauche.
- Alterne les côtés de façon contrôlée, les abdos gainés du début à la fin.
Erreurs courantes
- Rentrer le menton agressivement contre la poitrine fatigue le cou au lieu de solliciter la sangle abdominale.
- Poser les omoplates au sol entre les répétitions élimine la tension continue sur les abdominaux.
- Utiliser l'élan pour se balancer d'un côté à l'autre réduit l'activation musculaire des obliques.
- Placer les pieds trop près des hanches permet aux mains d'atteindre les talons sans une flexion latérale adéquate du tronc.
Conseils
- Garde le regard fixé vers le haut en diagonale vers le plafond pour maintenir un cou neutre.
- Positionne tes pieds assez loin pour que toucher chaque talon nécessite un crunch latéral délibéré au niveau de la taille.
- Expire complètement et marque une courte pause à chaque contact avec le talon pour maximiser la contraction maximale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions par côté avec 30 à 60 secondes de repos pour développer l'endurance du tronc et la définition musculaire.
Muscles sollicités
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Questions
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Oui, car le bas du dos reste plaqué au sol tout au long du mouvement, ce qui minimise la pression sur la colonne vertébrale. En cas de douleur vive, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
Quels muscles les heel touches ciblent-ils le plus ?
Les principaux muscles sollicités sont les obliques internes et externes, qui permettent la flexion latérale. Le grand droit de l'abdomen travaille de manière isométrique pour maintenir les omoplates décollées du sol.
