Perut · Beban tubuh
Plank Pike
Pike plank adalah latihan inti dinamis yang bergantian antara posisi plank lengan lurus dan posisi V terbalik. Latihan ini menargetkan otot perut (rectus abdominis), bahu, dan serratus anterior sekaligus meningkatkan mobilitas hamstring, menjadikannya tambahan fungsional untuk rutinitas inti atau pemanasanmu.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Mulai dari posisi plank biasa dengan telapak tangan di bawah bahu.
- Jaga otot perut kencang dan tubuh tetap lurus.
- Angkat pinggul ke atas dan ke belakang sampai tubuh membentuk huruf V terbalik.
- Tahan posisi pike ini dengan perut tetap tegang.
- Kembali ke posisi plank dan ulangi.
Kesalahan umum
- Membiarkan punggung bawah melengkung saat kembali ke posisi plank akan membebani tulang belakang lumbar dan mengurangi kontraksi otot perut.
- Menekuk lutut saat mengangkat pinggul akan mengurangi keterlibatan hamstring dan menurunkan ketegangan otot inti.
- Mendongakkan leher ke atas alih-alih menjaga kepala tetap sejajar dengan tulang belakang akan menyebabkan ketegangan leher yang tidak perlu.
Tips
- Mulailah mengangkat pinggul dengan mengontraksikan otot perut daripada hanya mengandalkan bahu.
- Dorong lantai dengan kuat di puncak gerakan untuk memaksimalkan aktivasi bahu dan punggung atas.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi plank tinggi dengan kontrol ketat untuk menjaga ketegangan terus-menerus pada otot perut.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol atau interval waktu 30 hingga 45 detik, istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun daya tahan otot inti.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah pike plank aman untuk punggung bawah?
Latihan ini umumnya aman bagi punggung karena posisi pike mengurangi beban pada tulang belakang lumbar, namun segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasakan nyeri tajam.
Bisakah pike plank dilakukan di rumah tanpa peralatan?
Ya, latihan ini sepenuhnya mengandalkan berat badan dan hanya membutuhkan ruang lantai yang cukup untuk melakukan posisi plank penuh.
