Bauch · Eigengewicht
Pike-Unterarmstütz
Die Pike Plank ist eine dynamische Rumpfübung, die zwischen einer Plank mit gestreckten Armen und einer umgekehrten V-Position wechselt. Sie trainiert den geraden Bauchmuskel, die Schultern und den vorderen Sägemuskel, verbessert die Beweglichkeit der Beinrückseite und ist somit eine funktionelle Ergänzung für dein Core-Training oder Warm-up.
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Cardio / Zeit
- Animation
- Männer
Ausführung
- Geh in die Plank-Position, die Hände unter den Schultern.
- Halte den Rumpf angespannt und den Körper gerade.
- Schiebe die Hüfte nach oben und hinten, bis dein Körper ein umgedrehtes V bildet.
- Halte diese Position und behalte die Spannung im Bauch.
- Komm zurück in die Plank und wiederhole.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz beim Zurückkehren in die Plank belastet die Lendenwirbelsäule und verringert die Bauchspannung.
- Das Beugen der Knie beim Anheben der Hüfte reduziert die Beteiligung der Beinrückseite und die Rumpfspannung.
- Den Nacken nach oben zu überstrecken, statt den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, führt zu unnötiger Belastung der Halswirbelsäule.
Tipps
- Leite das Anheben der Hüfte durch Anspannen der Bauchmuskeln ein, anstatt dich nur auf die Schultern zu verlassen.
- Drücke dich am höchsten Punkt der Bewegung aktiv vom Boden weg, um die Schulter- und obere Rückenmuskulatur maximal zu aktivieren.
- Senke dich kontrolliert zurück in die hohe Plank, um die Spannung in der Bauchmuskulatur konstant zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen oder Zeitintervallen von 30 bis 45 Sekunden. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen, um deine Rumpfausdauer zu steigern.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Ist die Pike Plank sicher für den unteren Rücken?
Die Übung ist im Allgemeinen rückenfreundlich, da die Pike-Position die Lendenwirbelsäule entlastet. Bei stechenden Schmerzen sollten Sie jedoch sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.
Kann man die Pike Plank zu Hause ohne Geräte machen?
Ja, sie basiert vollständig auf dem eigenen Körpergewicht und erfordert nur genügend Platz auf dem Boden, um sich in eine volle Plank-Position zu begeben.
