Abdômen · Peso corporal
Prancha Pike
A pike plank é um exercício dinâmico para o core que alterna entre uma prancha com braços estendidos e uma posição em V invertido. Ela trabalha o reto abdominal, ombros e serrátil anterior, além de melhorar a mobilidade dos isquiotibiais, tornando-se uma adição funcional para seus treinos de core ou aquecimento.
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Homens
Como fazer
- Comece na prancha com as mãos apoiadas embaixo dos ombros.
- Mantenha o abdômen contraído e o corpo alinhado.
- Suba o quadril para cima e para trás, formando um V invertido.
- Sustente essa posição mantendo a tensão no abdômen.
- Volte à prancha e repita.
Erros comuns
- Deixar a lombar curvar ao retornar à prancha sobrecarrega a coluna e reduz o engajamento abdominal.
- Dobrar os joelhos durante a elevação do quadril diminui o trabalho dos isquiotibiais e reduz a tensão no core.
- Forçar o pescoço para cima em vez de manter a cabeça alinhada com a coluna cria uma tensão cervical desnecessária.
Dicas
- Inicie a elevação do quadril contraindo o abdômen em vez de depender apenas dos ombros.
- Empurre o chão com força no topo do movimento para maximizar a ativação dos ombros e da parte superior das costas.
- Retorne à posição de prancha alta com controle rigoroso para manter a tensão contínua nos abdominais.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas ou intervalos de 30 a 45 segundos, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O pike plank é seguro para a lombar?
O exercício é geralmente seguro para as costas, pois a posição de pike alivia a coluna lombar, mas pare imediatamente e consulte um especialista se sentir dor aguda.
Dá para fazer o pike plank em casa sem equipamentos?
Sim, ele depende inteiramente do peso do corpo e requer apenas espaço suficiente no chão para se estender em uma prancha completa.
